Une bonne maîtrise de la respiration permet de lutter facilement contre le stress quotidien. Faire des exercices de relaxation de quelques secondes permet d'éviter les crises d'anxiété. Certaines techniques d'inspiration et d'expiration favorisent aussi la circulation sanguine et assurent une bonne santé cardiaque. Respirer par le nez et avec le ventre permet de détendre tout le corps et d'oxygéner correctement la partie gauche où se trouve le cœur.
Comment faire des exercices de respiration ?
Il existe plusieurs techniques de respiration ou d'isolation sensorielle qui permettent de lutter contre le stress. Les uns diffèrent des autres par la durée, la position ou encore les moyens utilisés. Mais dans la pratique, le principe de base reste le même : évacuer le stress. Pour cela, certains paramètres doivent être pris en compte.
- Suivre un certain rythme durant l'exercice : pour garder le contrôle sur sa respiration, il faut parfois compter durant l'inspiration et l'expiration (par la narine). Il s'agit surtout de garder un certain rythme qui permet de respirer lentement sans provoquer une hyperventilation et évacuer le stress.
- Respirer correctement : inspirer et expirer uniquement avec le nez sans utiliser la bouche, respirer une fois et expirer deux fois.
- Doubler de concentration au cours de l'exercice : se concentrer essentiellement sur sa respiration afin d'évacuer complètement le stress.
- Se servir du diaphragme au moment de respirer : sentir ses côtes se dilater progressivement au moment d'inspirer par la narine et se contracter au moment d'expirer. Cela permet de réduire le stress et d'améliorer sa santé mentale.
Quels sont les 4 types de respiration ?
La respiration diaphragmatique ou abdominale
- Relâchez les muscles de la respiration superficielle (cou et épaules bien tendues).
- Inspirez par le nez pour faire pénétrer l'air jusqu'au fond des poumons.
- Gonflez le ventre au fur et à mesure que le flux d'air pénètre jusqu'au fond.
- Expirez lentement par la bouche et laissez le ventre dégonfler lentement.
- Éviter de forcer l'expiration à la fin.
La respiration costale ou thoracique
- Inspirez par le nez en laissant votre cage thoracique se gonfler vers l'avant, l'arrière et les côtés.
- Relâchez le sternum et le haut de la poitrine.
- Rapprochez les côtes entre elles et laissez-les descendre vers le bassin.
- Entrez le nombril vers la colonne et vers le haut tout en gardant la taille bien serrée et tirée vers le haut.
- Contractez le plancher pelvien comme pour stopper un flot urinaire.
La respiration apicale
- Placez une main au-dessus de votre poitrine, juste au niveau des clavicules.
- Inspirez un bon coup et notez si vos premières côtes se soulèvent de façon excessive sous votre main pour se rapprocher de votre menton et si vos épaules suivent le mouvement vers vos oreilles.
- Si les muscles de votre cou s'activent telles des cordes, faites des exercices de respiration abdominale ou thoracique tout en maintenant votre main sur votre poitrine afin de limiter ce mouvement.
La respiration inversée
- Dans une position allongée, prenez une grande respiration.
- Ne relâchez pas les muscles et continuez à rentrer le ventre.
- Expirez au maximum en contractant les transverses et en relâchant les muscles et le ventre.
- Recommencez.
Quelles sont les méthodes de relaxation les plus efficaces ?
Les exercices de respiration
La respiration est innée, mais le corps a tendance à s'oxygéner de manière différente sous le stress. La respiration rapide restreint la poitrine et contracte le diaphragme. Les poumons manquent rapidement d'air. Grâce aux exercices de respiration, vous évitez cette situation d'inconfort et aidez votre corps à se détendre.
La méditation de pleine conscience
Cet exercice de relaxation est particulièrement favorable aux personnes souffrant de dépression, d'anxiété et de douleurs diverses. Cette méthode se concentre essentiellement sur la respiration afin d'attirer l'attention sur son esprit et favoriser le lâcher prise.
Les postures de yoga
Avec le taï-chi et le qigong, le yoga permet de combiner une respiration rythmique avec des postures diversifiées et des mouvements fluides. Cette technique permet d'améliorer sa concentration mentale et de focaliser sur des pensées positives.
Le scan corporel
Basé sur une relaxation musculaire progressive et une concentration sur la respiration, cette technique permet de relâcher toute la pression qui pèse sur son mental et son physique. Il s'agit d'apprendre à connecter son esprit à son corps.
Relaxation guidée : quelle musique écouter ?
La meilleure technique de détente est celle qui permet d'apporter un flux d'oxygène important à l'ensemble du corps, du cerveau jusque dans les muscles des membres inférieurs. Dans un premier temps, l'exercice consiste à se concentrer sur sa respiration. Une fois habitué, il est aussi possible d'associer les différents exercices avec de la musique qui favorise la détente et la relaxation. Écouter de la musique permet de s'évader de l'instant présent et d'apaiser un esprit tourmenté. Il est même possible d'associer une musique à un scénario ou des images positives. Pour cela, il suffit de choisir un morceau qui rappelle un bon souvenir ou qui transporte l'esprit dans un endroit apaisant. Plusieurs études prouvent que la musique est une bonne thérapie pour se relaxer et lâcher prise. Associer la musique à une séance de respiration, c'est garantir une relaxation complète.
